Jak skutecznie wypoczywać – nie tylko w czasie wakacji? - Artykuły - Policja Kujawsko-Pomorska

Policja Kujawsko-Pomorska

Jak skutecznie wypoczywać – nie tylko w czasie wakacji?

Data publikacji 18.09.2015

Nie ma jednej recepty na idealny relaks. Sposób odpoczynku zależy od wielu czynników, w tym od rodzaju wykonywanej pracy, stylu życia, osobistych potrzeb i rodzaju okresowych przeciążeń fizycznych i psychicznych. Dla każdego dobre będzie coś innego.

Nie ma jednej recepty na idealny relaks. Sposób odpoczynku zależy od wielu czynników, w tym od rodzaju wykonywanej pracy, stylu życia, osobistych potrzeb i rodzaju okresowych przeciążeń fizycznych i psychicznych. Dla każdego dobre będzie coś innego. A co jest najlepsze dla ciebie?


Istotą współczesnego odpoczynku powinno być poszukiwanie własnego stylu relaksu i regeneracji psychofizycznej, dlatego czas urlopu dobrze jest także wykorzystać dla szeroko rozumianego rozwoju własnego i znalezienia własnego stylu odpoczynku, który odpowiada osobistym potrzebom, daje satysfakcję i radość z długo oczekiwanego urlopu. Czas najwyższy również skończyć z podziałem na wypoczynek czynny – dobry, i wypoczynek bierny, który kojarzony z zupełną bezczynnością powodował często wyrzuty sumienia lub krytykę jako mniej wartościowy.

Zacznijmy od tego, ile powinien trwać wypoczynek, byśmy mogli naprawdę odzyskać siły. Ideałem byłyby trzy tygodnie, ale jeśli nie należymy do osób, które z każdego dnia próbują wycisnąć więcej, niż się da – to dwa tygodnie powinny wystarczyć. Dlatego tak ważne jest, by codziennie znaleźć trochę czasu na odpoczynek i potem nie musieć reanimować się bardzo długimi wakacjami ( czy wręcz zwolnieniem lekarskim).

Ważne jest również, jak „wchodzimy” w urlop i jak z niego „wychodzimy”. Nie zaleca się, aby przed samym wyjazdem zwiększać obroty, na których normalnie pracujemy – po to by nadgonić sprawy, dopiąć wszystko na ostatni guzik. Podobnie po powrocie – nie rzucajmy się z impetem w wir obowiązków, bo będziemy tak wykończeni, jakbyśmy nie mieli wolnego.
 
Zobaczmy następnie, jak efektywnie wypoczywać – zarówno w czasie wakacji, jak i każdego dnia. Po pierwsze: koniecznie rozpoznaj rodzaj swojej pracy!
    
Aby skutecznie zregenerować organizm, powinno się wypoczywać inaczej, niż się pracowało, nie robiąc tego, co zwykle. Jeśli więc nasza praca polega na styczności z mnóstwem ludzi, to na urlopie (czy w weekend lub po pracy) szukajmy odosobnienia, uciekajmy od zatłoczonych miejsc z dużą liczbą decybeli. Jeśli zwykle jesteśmy bardzo aktywni, pozwólmy sobie na bezczynność. Oczywiście możemy czytać, oglądać filmy, słuchać muzyki, ale warto też robić sobie (choćby półgodzinne) seanse kompletnego nicnierobienia i leżenia do góry brzuchem (na plaży, w wannie czy na kanapie). Choć takie bumelowanie wydaje się bezproduktywne, to ładuje nasze akumulatory. Wzrasta nasza efektywność, gdy już przestaniemy leniuchować. Podsumowując: ucieczka od całego świata i słodkie leniuchowanie to dobry styl odpoczynku dla ludzi, którzy w pracy są aktywni, angażują się w rozwiązywanie problemów innych ludzi, prowadzą liczne rozmowy lub negocjacje itp.

Natomiast dla osób siedzących godzinami za biurkiem, szczególnie warty polecenia sposób odpoczynku to aktywność fizyczna. Zmęczone grupy mięśni (np. karku, pleców i nadgarstków po ślęczeniu przy komputerze) szybciej się regenerują, jeśli wprawiamy je w ruch wraz z mało forsowanymi mięśniami np. nóg. Aktywny odpoczynek to zachęta, by w wolnych chwilach trochę poćwiczyć nawet, jeśli wydaje się nam, że nie mamy siły ruszyć ręką ani nogą. Nie musi to być od razu wyciskanie siódmych potów na siłowni czy forsowny jogging. Jest sporo zajęć o mniejszej intensywności, ale dających równie dobre efekty, np. pilates, calanetics, joga lub zwykły marsz. Siły możemy regenerować nie tylko po wyjściu z firmy czy na urlopie, lecz także w trakcie pracy. Koniecznie róbmy krótkie przerwy na ćwiczenia, np. izometryczne czy relaksujące, które nie wymagają intensywnego ruchu, bo polegają na samym napinaniu mięśni lub zmianie pozycji ciała: po prostu wstańmy i przejdźmy się, przeciągnijmy się, wykonajmy kilka głębokich oddechów i prostych ćwiczeń. Np. ćwiczmy barki i ramiona napierając dłonią na dłoń na wysokości piersi, krążenia ramion itp.

Wykonywanie prostych, rutynowych czynności to dobre rozwiązanie dla osób bardzo przejmujących się pracą, na których spoczywa duża odpowiedzialność. Zamartwianie się i brak dystansu do kłopotów zawodowych potęgują zmęczenie. Jeśli nie potrafimy przechodzić nad większością spraw do porządku dziennego to w zrelaksowaniu może nam pomóc wykonywanie prostych, jednostajnych czynności, które nie wymagają zbytniej koncentracji, nie angażują niepotrzebnie naszych myśli. Ich powtarzalność i automatyczność wprowadza nas jakby w trans, pozwala oderwać się od problemów, wyłączyć myślenie, „zresetować” umysł. Zamiast więc po przyjściu z pracy zalec przed telewizorem, możemy poszukać drobnego zajęcia dla naszych rąk np. poukładajmy ubrania w szafie, poprasujmy, wyszczotkujmy sierść kota itp. Dla jednych będzie to mało atrakcyjny sposób na relaks, ale dla innych naprawdę skuteczny.

Jeśli praca wymaga ciągłego skupienia uwagi, dobrze jest w ramach odpoczynku aktywizować tzw. uwagę mimowolną – przestawić umysł z nadmiernej koncentracji na zadaniu na odruchowe postrzeganie otaczającego świata. Jeśli jesteśmy na wakacjach w jakimś sympatycznym miejscu usiądźmy sobie wygodnie w cieniu i obserwujmy przechodzących ludzi, posłuchajmy śmiechów bawiących się w pobliżu dzieci itp. To samo możemy zrobić w przerwie w pracy, stając w oknie naszego biura. Po pracy czy w weekend świetną okazją do praktykowania odruchowego postrzegania otoczenia, które da nam wytchnienie jest spacer i słuchanie śpiewu ptaków, oglądanie drzew, kwiatów, wdychanie zapachu trawy. Niezależnie od miejsca i czasu takie poddanie się płynnej fali doznań zmysłowych na pewno nas odpręży, zrelaksuje, pozwoli rozluźnić napięte koncentracją ciało i umysł.

Zmiana otoczenia to najlepszy sposób, gdy czujemy, że nasza praca bardzo nas stresuje, że pracujemy w dużym napięciu i odczuwamy skutki przeciążenia nawet w czasie wolnym (np. spłycony oddech, ucisk w żołądku, ból głowy itp.) W takiej sytuacji najlepiej byłoby, gdybyśmy jak najczęściej wyjeżdżali. Nie tylko na wakacje, ale na jedno-, dwudniowe wypady. Zmieniając miejsce pobytu możemy, bowiem zostawić za sobą wszystko, co nas stresuje. Sam fakt oderwania się od codzienności, przebywanie w innej przestrzeni, jest głęboko regenerujący również, dlatego, że nasza uwaga będzie zaabsorbowana czymś nowym i atrakcyjnym.


Ponadto w każdej sytuacji, niezależnie od tego, gdzie się znajdujemy, możemy świadomie zastosować prostą technikę relaksacyjną, która zajmie 5-10 min. Oto przykład:
  1. Wybierz wygodną dla siebie pozycję siedzącą lub półleżącą.
  2. Zamknij oczy i pomyśl o znanym ci miejscu, które jest, twoim zdaniem, idealne do fizycznego i umysłowego odprężenia. Powinno to być miejsce spokojne, takie jak brzeg morza, góry lub nawet własny ogródek. Jeśli trudno ci przywołać z pamięci takie idealne miejsce, spróbuj je stworzyć w wyobraźni.
  3. Wyobraź sobie, że znajdujesz się w tym idealnym do odpoczynku miejscu. Widzisz różnorodne kolory, słyszysz odgłosy, czujesz zapachy. Odpręż się i ciesz się z tego, czego doświadczasz.
  4. Odczuwaj spokój i wyciszenie, wyobraź sobie, że ciało i umysł ulegają odnowie i odświeżeniu.
  5. Po upływie 5-10 minut powoli otwórz oczy i przeciągnij się. Pomyśl sobie, że w każdej chwili możesz natychmiast powrócić do tego miejsca, aby zaznać spokoju i wyciszyć się.   
    Ważne jest, aby świadomie wybierać formę wypoczynku i zadbać o zbudowanie w sobie efektywnego stylu przeciwdziałania skutkom stresu. Jedną ze strategii modyfikacji swojego stylu życia jest strategia małych kroków. Taka strategia umożliwia stopniową i „bezbolesną” zmianę stylu życia i poszukiwania zdrowych schematów pracy i odpoczynku. Warto, więc zacząć od prostych sposobów odpoczynku, krótkich okresów relaksacji, wydłużając potem te okresy. Czasami pozytywne skutki może mieć najprostsza decyzja o jednodniowym wyjeździe, krótkim spacerze, czy wydłużeniu snu o kilkadziesiąt minut. Jeśli relaks, odpoczynek odnajdzie w naturalny sposób miejsce w naszym codziennym „grafiku”, jest duża szansa na ugruntowanie pozytywnych nawyków do korzystania z coraz szerszego wachlarza wielu skutecznych technik antystresowych.

(Opracowanie na podstawie „Twój stres” Ed Boenisch, C.Michele Haney)

Z życzeniami zdrowia i dobrego wypoczynku
Elżbieta Sadzikowska
Sekcja Psychologów
KWP w Bydgoszczy